こんにちは、おりぐです。
今回は前回に引き続きドーパミンについてですが、実践編となります！！
前回ではドーパミンの基礎を学び、なぜ人はドーパミンによって幸福感を得られるのか？なぜ人は依存症に陥ってしまうのかが理解できたと思います。
さて、いよいよこの依存症と戦うときがきました！！！
タバコがやめられない、、お酒がやめられない、、気づいたらスマホを見てしまっている、、こんな症状があるそこのあなた！
この記事を見れば、かなり高い確率で依存症から抜け出すことができます！
依存症の改善は意志の強さではありません。
意志の強さで依存症を克服できるなんてものは幻想なのです。
それでは依存症を改善する方法は一体なんなのか？ それを今回解き明かしていきましょう！！
依存行動が引き起こされる仕組み
依存症を抑えることは非常に難しいのは脳の機能が破壊されているからです。
まずは依存行動が引き起こされる仕組みを解説していきたいと思います。
依存行動が染み付いている人は次の５つのトリガーによって報酬予測（気持ちよくなれる「かもしれない」という状態の時にドーパミンが放出される。詳しくは前回の記事を参照ください）を行います。
１、場所
ショッピングモールに行くと買い物をしてしまう
２、時間
仕事が終わるとビールが飲みたくなる
３、感情
突発的なもの。むしゃくしゃしたらタバコを吸ってしまう
４、直前の行動
携帯を手に取るとなんとなくSNSを見てしまう
５、周りにいる人たち
友達にギャンブルに誘われるから行ってしまう
これらのトリガーによって消費行動への渇望が引き起こされ、依存行動へと結びついていきます。
ここで重要になってくるのが、行動への渇望が引き起こされると行動自体を抑えることは難しいということです。
それではどのように消費行動を抑えたらいいのでしょうか？
脳の機能を正常化し、依存症から脱却するためには？
脳の依存症を断ち切るために、多くの方が消費行動を感じた際、この渇望をひたすら我慢するという方法をとりがちですが、これは有効的ではありません。
タバコが吸いたくなって、その時は我慢していたが、飲み会に行って我慢できずに吸ってしまった。なんて経験のある方もいるのではないでしょうか？
それではどうするのか？
実は消費行動を感じる前のトリガーを引かせないということが重要になってきます。
依存症を断ち切る戦略的方法
依存症から脱却するには次の３ステップを踏む必要があります。
- 悪い習慣のトリガーが何かを突き止める
- 本当に自分が望んでいる報酬は何なのか、なぜその依存症から脱却したいのか考える
- トリガーを現在の行動から切り離す
- +α、仲間を作る
それではそれぞれを詳しく見ていきましょう。
１、悪い習慣のトリガーが何かを突き止める
これは前章で紹介した、５つのトリガー、場所、時間、感情、直前の行動、周りにいる人たちの中で、自分が脱却したい消費行動がどのトリガーで引き起こされているかを徹底的に考えます。
一例として私が禁煙した時は、まずタバコを吸う人と会うのをやめました。
またタバコを見ることも極力避け、飲み会にもいかず、ひたすら自分の生活からタバコを切り離すことを最初のステップにしました。
２、本当に望んでいる報酬は何なのか、なぜその依存症から脱却したのか考える
このステップも本当に重要になってきます。そもそも依存症から脱却したい人には何かしらの理由があるはずです。
お金を節約したい。健康になりたい。家族、恋人の笑顔が見たいなど。
この辞めたい理由が大きければ大きいほど、依存症脱却の確率は上がります。
オススメは、その依存行動を辞めることができた時のメリット、デメリットを書き出し、それをいつも見れるところに貼っておきましょう。
現代であれば携帯のロック画面などに設定できますし、毎日カレンダーでリマインダーとして送ることも可能です。
３、トリガーを行動から切り離す
ここまでできたら実際に自分の行動からトリガーから切り離します。
自分の努力でできることは徹底的に実践しましょう。
もしタバコをやめたいなら、タバコを吸っている人と会わないというだけでなく、吸っている人を見ないようにするための通勤路を考えるなど。
お酒をやめたいのであれば、飲み会にいかないのではなく、お酒をおいてあるコーナー、コンビニなどにもいかないなど。
ここも徹底すればするほど依存症脱却の確率は上がります。
これは私の経験ではないのですが、Youtubeで覚醒剤をどうやって辞めたのかという話を聞いたことがあります。
二人の経験者の方が話していたのですが、二人とも共通していたのが『家族にもう迷惑をかけたくない、幸せな顔が見たい』、『覚醒剤に関わっている友達に会わない』ということでした。
これは二人とも自身の覚醒剤のトリガーを認識し、本当に望んでいるもののためにトリガーを行動から切り離した結果だと思います。
最強の依存と言われるドラッグですので、辞めた方法はそれだけではないかもしれませんが、やはりこれらのステップを踏むことが依存症脱却の一番最初の入り口、かつ真髄なのだと思います。
+α、仲間を作る
これは依存症を脱却したいという同じ志を持つ仲間を作るということです。
これも非常に重要なのですが+αにしているのは、その仲間が簡単に裏切る場合があるということです。笑
私の場合は父親と禁煙を約束したのですが、気づくと父親は美味しそうにタバコを吸っていましたw
私はその父親の情けない姿になりたくないという反面教師的な見方をすることによってタバコを辞めれました。
私の場合は結果オーライだったのですが、多くの場合、約束をした人が元に戻ってしまうと自分自身も耐えきれず元に戻ってしまうパターンが多いと思います。
ですので、依存症脱却の仲間を作るときはしっかり相手を見て決めましょう！
また、その他の有効的な方法で、依存症から脱却するのを宣言するというものがあります。
宣言をする場合はできるだけ親密で、多くの人に宣言をしましょう。
そうすることによって、約束を破れないという責任感が出てきて、早々に元に戻るということはないはずです。
お医者さんと禁煙もこの効果を利用しています。
もし、子供がいる場合はまずは子供と約束をしましょう。
私の父親は簡単にかっこ悪い姿を見せてきましたが、皆さんの場合は子供には立派な勇姿を見せてあげたいはずです。
それでも依存症から脱却できない場合は？
ここまでで、依存症から脱却できる人もいれば難しいという方もいるかと思います。
というより、上記の方法だけで辞めるのは難易度がまだ高いのです。
理論的ではあるが、意志力が大きく介入しているため、その力の強さ自体で依存症脱却が決定するというのも事実です。
では意志力に頼る以外にどのような方法があるのか？
それは、行動自体を避けることは難しいので、その行動自体を他の行動へ変換するという方法です。
消費行動への渇望は時間が経てば収まることを利用する
実は何か依存行動をしたくなった時に、別の何かをしていると元々の行動への渇望は忘れてしまうのです。
そんなバカな！？と思った方もいるかもしれませんw
しかしこれは皆さんも経験があるはずです。
例えば、夜にお菓子が食べたいと思っていたが、我慢して寝たら朝にはそんなに食べたくなくなっていた。など、少し例が極端ですがそのようなことです。
私自身も禁煙をしていた時にタバコが吸いたい！と思ったのをぐっとこらえると、いつの間にか吸いたいという渇望が薄れていました。
その後もなんども吸いたいという気持ちが襲ってくるのですが、我慢を繰り返していくうちに、吸いたい気持ちになる頻度が少なくなり、かつ吸いたい気持ちが薄れるまでの時間が短くなっていきました。
こうなってくると、吸いたいと思っても、『あ、これどうせ少し我慢したらすぐおさまるやつだ。水でも飲んでおこう』となるのです。
ですので、自分なりに消費行動の渇望が襲ってきた時に置き換える行動を考えておくのが有効です。
いくつか例をあげると、
- スマホを見たくなったら本を読む
- お酒を飲みたくなったらガムを噛む、水を飲む
- ギャンブルをしたくなったら筋トレや激しい運動をする
などです。
え？こんなことで気持ちが抑えられるわけないじゃん。。。と思った方もいるかと思いますが、騙されたと思って試して見てください。
ここでも大事になってくるのが、その瞬間にトリガーから今の行動がきちんと切り離されているか？ということです。
切り離されてない場合は行動を置き換えても、またすぐに依存行動の欲望が襲ってくるため意味がありません。
しかし、依存症脱却を思い立った初期の頃はどうしても、悪い習慣のトリガーに触れてしまうこともあるかと思います。
そのような場合にも事前に、または事後でも構いませんので、そのトリガーに触れてしまったときの行動を考えておきましょう。
そうすることによって、ただ我慢するよりも数倍も効果があるはずです。
次に置き換える行動を自分にあったものに、自分で試行錯誤しながら見つけるのもオススメです。
あ、これやると気持ちがかなり落ち着くな、これを新しく生活に取り入れてみようという新たな発見もあるかもしれません。
私のオススメは断然筋トレですwww筋トレで人生が変わるレベルです、あまりここで熱く語りすぎると話が脱線してしまうので、興味がある方はこちらの
新たな良習慣を作る戦略的方法
さらには、この置き換えた行動を長期的かつ生産的行動にすることによって、人生の幸福度を爆上げすることができます！！
そのコツはドーパミンを味方にすることです。
おいおい、今まで散々このドーパミン放出を避けるための方法を学んできたんじゃないの？？と思った方もいると思いますw
確かに悪い習慣でドーパミンを放出し続けることは良くありませんが、良い習慣、つまり人生をより良いものにする活動に対してドーパミンを味方にできたのであればこれほど強い味方はいません。
人生をよりよくする能力や知識を得るたびに幸福感を感じれたら、その活動は止まらなくなります！！！それではその方法です。
目標達成の価値を明確化する
またここでも出てきました。ゴール、そしてそこから得られるものの明確化。
依存症脱却の時にも出てきましたが、なぜその行動を辞めたいのか？なぜその行動を達成したいのか？ということを明確にできるだけ詳しくすることが重要になってきます。ものすごく重要です。
ここをどれだけ深く考えるかで目標達成率が大きく変わってきますので、時間をかけてじっくり考えてみましょう。
人は成長を感じれる段階まで行くと、楽しくてやめられないという状態になるのですが、その状態に行くまでが苦痛なために挫折してしまいます。
この成長を感じれる段階までを支えてくれるのが『なぜ自分はそうなりたかったのか？』という目標設定なのです。
なんとなく痩せたい、なんとなく早起きしたいという曖昧な目標設定では最初は続けられるかもしれませんが、すぐに辞めてしまいます。みなさんも経験があるのではないでしょうか？
目標を細かく分ける
ここでもまた重要になってくるのが『目標』です。
何を始めるにしても、何を辞めるにしても目標を設定せずには始められれません。まずは大きな目標、例として年での達成目標を設定しましょう。
そしてここでコツになってくるのが、達成できるかできないかの境目で目標を設定するということです。
これはギリギリの目標を達成できた方がドーパミンの放出が多く幸福感を多く感じれることができるためです。
次にこの目標を細かく、月、週、日単位で分けて行きます。できるだけ細かく分けられれば分けられるほどいいです。
実は小さな目標でも達成すると脳は喜びを感じ、またその喜びを感じたいと思い同じ行動を繰り返しやすくなります。
もっと加速させたい場合は、きちんと進捗の確認、フィードバックを毎回設定した目標の分だけ行いましょう。
簡単にでいいので良かった点、悪かった点、改善できる点などを考えて見ましょう。
さらに達成率を記録するのも有効です。目標に対して進捗率は何%なのか？などです。
定量化して視覚で確認できることは非常に重要でモチベーションの維持に有効になってきます。また、単純に施行回数を足して行くということも有効です。
例えば筋トレでベンチプレスを１００キログラムあげることを目標とした場合、なかなか目標設定通りに数値が伸びないこともあるかと思います（私は伸びませんでした笑）。
そのような場合、自分の成長が感じられず、モチベーションが下がる場合があります。そのようなときに、単純に自分があげた回数を足していった数字だけを記録するのです。
そうすることによって、その数字はジムに行けば必ず上がりますし、自分はこれだけ頑張っているということを視覚的に確認することができます。この施行回数の単純な足し算というのは非常に有効な手段になりますので、進捗確認の作業の中に絶対に取り入れましょう！
さて、ここまで目標設定の重要性を述べましたが、目標達成時にさらにドーパミンを出す方法かつ、モチベーションを保つ方法としてご褒美を用意することです。
自分がモチベーションが上がるご褒美であればなんでもいいのですが、コツとしてはご褒美をやっている良習慣に関わるものにする、また生産性をあげることができるものにすることです。
例えば、筋トレを習慣にしている場合、ベンチプレス１００キログラムあげれたら新しいウェアを買う、朝100日連続でウォーキングにいけたら新しい靴を買うなどです。
これらの習慣化はある段階までいって習慣化が行われると（２−３ヶ月程度が目安です！！）行動自体が苦では無くなります。
そうなればもはや歯磨きと同じで、その習慣を行わないと逆にそわそわして習慣化された行動をとってしまうのです。
ドーパミンよりも重要な脳内ホルモン
そして、ここまでドーパミンのお話をしてきましたが実はドーパミンよりも重要な脳内ホルモンがあります。
ドーパミンは確かに味方につければ大きな効果をもたらしますが、際限がないために行動がエスカレートしたり、ドーパミンだけを求めるとメンタルや健康が安定しない可能性があります。
それでは最も重要な脳内物質は何なのか？
それはセロトニンです。
セロトニンは簡単に言えば癒しを与えてくれ、他の脳内物質の量を適切に調整してくれるまさに脳の中の指揮者的な役割を担ってくれるのです！
セロトニンをきちんと分泌させる行動の一つとして、しっかり寝て、朝バッチリ日光を浴びるということがあります。
今回ドーパミンを味方にする行動を行いつつ、セロトニンの分泌を促す行動を行うことでより一層幸福感を感じれる人生を作ることができるのです！！！
まとめ
いかがでしたか？今回は私の熱量が大きくて長い記事となってしまいましたが、ここまで読んでいただいてありがとうございました。
それではどうやって依存症から脱却し、良習慣を作って行くのかのまとめです！！
１、悪い習慣のトリガーを何かを突き止める
（５つのトリガー、場所、時間、感情、直前の行動、周りにいる人たち）
２、本当に自分が望んでいる報酬は何なのか、なぜその依存症から脱却したいのか考える
３、トリガーを現在の行動から切り離す→そもそもの消費行動を起こさせない
それでも依存症から脱却できない場合
１、悪習慣の行動を何かに置き換える。どうしてもトリガーを避けられない場合の行動を考えておく。
２、悪習慣の代わりに新たな良習慣を作る
そのために目標達成の価値を明確化する。何が得られるのか？なぜそれを得たいのか？その中でできるだけ目標を細かく分ける。目標を達成できたときのご褒美を用意しておく
ドーパミンよりも重要な脳内ホルモンはセロトニンなので、セロトニンの分泌を促す行動とともにドーパミンを味方につける行動をおこなう。
です！！！
最後に、ここまで記事を読んでいただいた皆さんはお気づきだと思いますが、依存症を脱却するには事前準備が非常に大事です。
しっかりと、何が悪いトリガーなのか？いまの環境はどのようなものなのか？なぜその依存症を脱却したいのか？本当に求めるものは何なのか？などを時間をかけて考え、失敗しない依存症からの脱却を目指してください！！
この事前準備に全てがかかっていると言っても過言ではありません！！
悪い依存行動ではない新たな良習慣を手に入れ、ドーパミンを味方につけた最強の人生を送りましょう！！
でわ！
